La lenteja es originaria de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad. Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que lo consideraban un alimento básico y posteriormente por los griegos y romanos. Sirvieron de alimento al pueblo durante toda la Edad Media.

 

Se consumen las semillas secas y son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda. En la composición nutricional de las lentejas se encuentran las proteínas y su alto contenido de fibra alimentaria. En cuanto a los micronutrientes, las lentejas son fuente de magnesio, selenio y folatos y poseen alto contenido de hierro, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6. También cabe destacar el contenido en compuestos fenólicos. Una ración de 70 gramos de lentejas cubre el 32% de las ingestas diarias de referencia de tiamina para adultos.

 

La Quinoa es una planta amarantácea que ha sido reconocida por siglos como un importante cultivo alimenticio en los Andes de Sudamérica. Sus granos son altamente nutritivos con una importante cantidad de proteínas y compuestos bioactivos superando en valor biológico a los tradicionales granos de cereales. De esta manera la quinoa representa un alimento nutricionalmente bien balanceado con múltiples propiedades funcionales relevantes para la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas atribuibles a sus actividad antioxidante, antiinflamatoria, inmunomoduladora y anti-carcinogénica, entre otras.

 

Receta:

 

300 g. de lentejas – si no se dispone de tiempo también pueden ser cocidas, pero en ese caso hay que escurrirlas y lavarlas muy bien.

60 g. de quinoa – otra opción más económica sería el arroz.

40 g. de zanahoria

100 gr tomate

1 pimiento rojo

40 g. de almendras laminadas

1 taza de perejil (solo las hojas)

El zumo de 1 limón

Aceite de oliva virgen extra

 

  • Primero cuece la quinoa. Vértela en un cazo pequeño y cubre 2 veces su volumen de agua. Deja hervir durante 10 minutos a fuego lento. Una vez esté hecha, resérvala en un bol.
  • Limpia y deja escurrir las lentejas.
  • Si las almendras están crudas, ponlas a tostar a fuego lento en una sartén, removiendo de vez en cuando para que se tuesten por igual y evitar que se quemen.
  • Limpia y corta el pimiento rojo en dados pequeños. Añade al bol.
  • Lava y escurre los tomates y trocéalos. Añade al bol.
  • Por último pica el perejil y añade al bol.
  • Añade ahora el resto de ingredientes: las lentejas y las láminas de almendra tostada. Mezcla bien.
  • En el momento de servir aliñar con el aceite y el limón.

 

Para mejorar la absorción del hierro de las lentejas añadir el zumo del limón como aliño en el último momento. El pimiento rojo crudo también es una excelente fuente de vitamina C.

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Ensalada de lentejas con quinoa
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