Estamos profundizando un poco más cada semana en la Alimentación Proinflamatoria. Cada semana estamos descubriendo mucho más sobre nuestro cuerpo y nuestro estado de salud. Por lo tanto, estamos aprendiendo que nosotros mismos somos el motor del cambio, todo suma. Y cada pequeño paso nos acerca a nuestros objetivos.

Anteriormente hablamos sobre la correcta alimentación y nutrición y sus múltiples beneficios. ¿Pero qué pasa cuando es al revés? ¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando no le estamos dando los alimentos que necesita? ¿Qué pasa cuando la dieta actual no solo no cumple con los requerimientos que necesita nuestro cuerpo, sino que empeora nuestro estado?

Las Enfermedades no Transmisibles (ENT)

Debido a la revolución industrial y a la tecnología hemos notado grandes avances en el mundo. Han dotado al mundo de herramientas para un mayor acceso a los alimentos. Han mejorado la seguridad alimentaria, y se ha puesto fin a grandes épocas de hambruna. Por esa razón, se ha dado pie a un mayor procesamiento alimentario y alteración de estos, para convertirlos en productos aptos para el consumo.

Algunas enfermedades del pasado, para las civilizaciones modernas apenas tienen eco. Apenas conviven entre nosotros o nos suenan por estar presentes en países que nos parecen alejados de “nuestro mundo”. La era actual ha dado paso a las que denominamos enfermedades no transmisibles (ENT). Son enfermedades que todos conocemos, afectan a todos los grupos de edad y a todas las regiones y países. Estas enfermedades se ven favorecidas por factores tales como la urbanización rápida y no planificada, la globalización de modos de vida poco saludables o el envejecimiento de la población.

Las dietas malsanas y la inactividad física pueden manifestarse en forma de tensión arterial elevada, aumento de la glucosa y los lípidos en la sangre, y obesidad. Son los llamados “factores de riesgo metabólicos”. Pueden dar lugar por ejemplo a enfermedades cardiovasculares,  la principal ENT por lo que respecta a las muertes prematuras.(1)

Creencias sobre Alimentos Antiinflamatorios

Seguro que más de una vez habréis oído decir que un alimento es bueno o malo, incluso un grupo de alimentos. Por ejemplo, las grasas se tienden a tachar de insanas y muy malas. Entonces ¿los frutos secos o el aceite de oliva virgen no son saludables y buenos para nuestro organismo?

Esta creencia popular a veces no permite indagar más allá. Porque directamente etiquetamos un grupo de alimentos o un alimento. Así mismo, es cierto que el aceite de oliva y los frutos secos contienen una alta cantidad de lípidos. Pero estos son ricos en omega 3, que actúa como cardioprotectores y antiinflamatorios. (2)

Otro ejemplo sería el de los azúcares presentes en la fruta. Seguramente más de una vez habréis oído que el plátano engorda. Pero en cambio, más de una vez se suele desayunar galletas 0 azúcares.

Un breve análisis de Alimentación Proinflamatoria

Vamos analizar estas dos creencias:

En un paquete de galletas sin azúcares encontramos la siguiente etiqueta: Harina de trigo 67%, edulcorante (maltitol), aceite vegetal (aceite de girasol alto oleico) 10%, fibra vegetal, gasificantes (carbonato ácido de sodio, carbonato ácido de amonio), sal, emulgente (lecitina de soja), aromas, antioxidante (metabisulfito sódico). Al leer toda esta lista de ingredientes cuesta entender de qué están hechas estas galletas. Debido a  que muchos ingredientes son artificiales o procesados derivados de otros alimentos, como la harina de trigo, o los aceites vegetales ricos en omega 6  que en exceso actúan como proinflamatorios.(3)

Hay que tener en cuenta que la publicidad juega un papel importante. El eslogan sin azúcares nos dice que reglamentariamente no llevan azúcar. Pero en el etiquetado podemos encontrar edulcorantes, que se incorporan en casi todos los alimentos procesados, a menudo, para ayudar a mejorar la estabilidad, la vida útil, el sabor y la textura, en particular en los alimentos procesados. Estos aditivos se encuentran en cantidades mínimas para que no causen toxicidad. Pero sin embargo, sí que se ha encontrado una relación significativa entre el consumo de estos y la alteración de la barrera intestinal y la activación de la respuesta inmune. (4)

En 100 gr de plátano encontramos 20 gr de Hidratos de Carbono. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón. Pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.  Además, el plátano contiene inulina y fibra no digerible por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. El plátano es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. En cuanto a las vitaminas, el plátano es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.(5)

Diferencia entre la Alimentación Proinflamatoria y Antiinflamatoria

En resumen, podríamos decir que la diferencia fundamental entre el plátano y las galletas, es que una se trata de un alimento natural y las otras un producto de la industria alimentaria. Mientras los azúcares naturalmente presentes en el plátano nos aportan energía fibra, vitaminas y minerales, las galletas aportan calorías vacías de nutrientes. También nos aportan exceso de aceites y harinas refinadas. Y, todo lo contrario a un alimento real, estas últimas consideradas dentro del grupo de productos de la “Alimentación Proinflamatoria”

Hasta ahora hemos profundizado sobre las diferencias entre productos y alimentos, pero la conclusión debe ser clara. El grado de procesamiento de los alimentos es decisivo para escoger los alimentos que no solo son reales, sino que tienen nutrientes de calidad para nuestro cuerpo y nuestra salud. En definitiva, cuanto más se parezca un producto a su alimento de origen, menos procesado estará y menos alteraciones de sus propiedades nutricionales presentará.

La importancia de conocer los Alimentos Pro Inflamatorios

Por lo tanto, es importante entender todos estos conceptos de los que hablamos. Con esta información no pretendo que acabéis siendo unos expertos en diferenciación de alimentos o en legislación alimentaria. Pero si que me gustaría daros la clave para que os preguntéis siempre que estéis en el supermercado si lo que vais a acabar poniendo en el carro y acabará en vuestra despensa, es un alimento completo (frutas, verduras, frutos secos…), mínimamente procesado (yogurt, aceite de oliva, conservas…) o un producto muy alejado de ser alimentos (galletas, bollería, precocinados, panes refinados, productos dietéticos…).

Seguramente, muchos de vosotros os suene algo de lo que hemos ido hablando hasta ahora, ya que se trata del movimiento realfood. Este movimiento, por novedoso que nos pueda parecer, existe desde hace décadas, ya que no es más ni menos que comer comida real. Con todo el avance tecnológico que hemos sufrido los últimos años, algo tan sencillo como es la comida de verdad, dejó de formar parte de nuestro día a día. Dando paso asío a todo tipo de tendencias, dietas milagros, productos dietéticos y muchos más.

Lista de Alimentación Proinflamatoria

Finalmente, y para concluir el capítulo vamos a presentar cuales son estos “alimentos” proinflamatorios, que muchas veces están camuflados por una publicidad agresiva. O incluso se venden como saludables, bajos en azúcar, grasas, etc.(6). Algunos los conocemos y los detectamos rápidamente cómo sería la bollería. Pero otros, como pueden ser yogures de sabores o incluso sustitutos dietéticos, forman parte de la dieta más de lo que nos gustaría.

  • Snacks, galletas, cereales de desayuno, barritas de ‘cereales’ y ‘energéticas’, pasteles y tartas.
  • Panes y bollos envasados producidos a nivel industrial.
  •  Helados, chocolate, dulces y caramelos.
  •  Mermeladas, jaleas, margarinas y salsas.
  •  Yogures naturales o de frutas con azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.
  • Fideos/sopas enlatadas, embotelladas, deshidratadas o empaquetadas.
  • Platos de carne, pescado, vegetales, queso, pasta o pizza ya preparados.
  • Fórmulas infantiles y leches de continuación.
  • Sustitutivos de comidas y alimentos fortificados.
  • Bebidas gaseosas azucaradas, ‘energéticas’, azucaradas a base de leche o cacao y néctares de frutas.
  • Cerveza/vino sin alcohol, whisky, ginebra, ron y vodka.
  • Colas y otras bebidas gaseosas azucaradas y ‘sin calorías’.
  • Platos de pasta y pizza congelados.
  • Carnes procesadas incluyendo nuggets de pollo, hotdogs, salchichas, hamburguesas, palitos de pescado.

Cómo nos afecta la Alimentación Proinflamatoria

¿Qué tienen en común todos los nombres de la lista?

Todos ellos forman parte del mismo grupo. Están constituidos por formulaciones industriales que tienen cinco o más ingredientes. Entre ellos, habitualmente, se incluyen ingredientes que se utilizan en los alimentos procesados. Por ejemplo, el azúcar, los aceites, las grasas, la sal, los antioxidantes, los estabilizantes y los conservantes. (7)

No olvidemos que estos productos están diseñados para gustar, son hiper-palatables. Es decir, que nuestras papilas gustativas sufren una explosión de sabores que afectan nuestros circuitos neuronales de recompensa (8). Además, la mayoria se presenta en envases sofisticados y atractivos. La publicidad llamativa de dichos productos juega un papel muy importante. En ella se incluyen imágenes de alimentos naturales en el etiquetado, envasado y/o material promocional de dichos productos. Crean, así, una impresión errónea de que los ultra procesados son saludables. O bien anuncian la agregación de vitaminas sintéticas, minerales y otros compuestos, lo que les permite declarar propiedades saludables.

Nutricionalmente, este grupo de alimentos los consideramos que estan en el grupo de la “Alimentación Proinflamatoria” y se caracterizan por ser densos en energía. Tienen también un índice glucémico elevado y contienen grandes cantidades de harinas refinadas, grasas no saludables (saturadas y trans), azúcares libres y sal. Por el contrario, presenta un déficit de fibra dietética, micronutrientes y otros compuestos bioactivos (9).

A menudo, estas características pueden distorsionar los mecanismos del aparato digestivo y del cerebro que envían la señal de saciedad y controlan el apetito. Pueden dar lugar a una ingesta excesiva por parte de los consumidores y, como resultado, pueden interferir con la capacidad de controlar los hábitos alimentarios y a la larga promover la aparición de la ENT.

Irene Valverde

Dietista – Nutricionista

Guia Alimentación Antiinflamatoria

Bibliografia

(1) Organización Mundial de la Salud; Enfermedades no transmisibles; 2018. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases

(2) Penny M Kris-Etherton ,Chesney K Richter , Kate J Bowen, Ann C Skulas-Ray , Kristina Harris Jackson , Kristina S Petersen , William S Harris;  RecentClinicalTrialsShed New Light onthe Cardiovascular Benefitsof Omega-3 FattyAcids;   MethodistDebakeyCardiovasc J. Jul-Sep 2019;15(3):171-178.:  Philip C Calder;  Omega-3 fattyacids and inflammatoryprocesses: frommoleculestoman;     /BiochemSoc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.

(3) Jacqueline K Innes, Philip C Calder;  Omega-6 fattyacids and inflammation;  ProstaglandinsLeukotEssentFattyAcids. 2018 May;132:41-48.

(4) Paula Roca-Saavedra, VeronicaMendez-Vilabrille ,Jose Manuel Miranda, Carolina Nebot , Alejandra Cardelle-Cobas, Carlos M Franco , Alberto Cepeda;  Foodadditives, contaminants and otherminorcomponents: effectson human gut microbiota-a review; J PhysiolBiochem . 2018 Feb;74(1):69-83. EmanueleRinninella, Marco Cintoni ,Pauline Raoul , Antonio Gasbarrini , Maria Cristina Mele; FoodAdditives, Gut Microbiota, and Irritable BowelSyndrome: A HiddenTrack;  Int J Environ Res PublicHealth. 2020 Nov 27;17(23):8816

(5) Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (PLÁTANO).

(6) Carlos Monteriro y Goeffrey Cannon; El gran tema en nutrición y salud pública es el ultra-procesamiento de alimentos; Centro de Estudios Epidemiológicos en Salud y Nutrición; Lima, 2012.f

(7) Ana Baquero Ortega; Alimentos ultraprocesados y su impacto en la dieta actual; UMC; 2018.

(8) JuliannaBrutman , Jon F Davis , SunilSirohi ; Behavioral and NeurobiologicalConsequencesofHedonicFeedingon Alcohol Drinking;  CurrPharm Des . 2020;26(20):2309-2315     /

(9) Batalha MA, França AKTDC, Conceição SIOD, Santos AMD, Silva FS, Padilha LL, Silva AAMD. Processed and ultra-processedfoodconsumptionamongchildren aged 13 to 35 months and associatedfactors. CadSaude Publica. 2017 Nov 21; 33(11).