fbpx

La fruita i les verdures a la cuina saludable

Els beneficis de la fruita i les verdures a la cuina saludable son evidents: es tracta de components molt importants per a una dieta saludable. Un baix consum de fruites i verdures està associat a una mala salut i a un major risc de malalties no transmissibles, per tant, a no poder tenir una vida saludable. S’estima que durant l’any 2017 uns 3,9 milions de morts van ser per un consum inadequat de fruites i verdures. 

Las malalties no transmissibles – o cròniques – son afeccions de llarga durada amb una progressió generalment lenta. Els quatre tipus principals de malalties no transmissibles son: 

– Les malalties cardiovasculars (per exemple, els infarts de miocardi o accedents cerebre vasculars);

–  El càncer;

  • Les malalties respiratòries cròniques (per exemple la pneumopatia obstructiva crònica o l’asma);
  • I la diabetis.

Les malalties no transmissibles o ENT, representen amb diferència la causa de defunció més important al mon, doncs acaparen un 63% del nombre total de morts anuals, per això és tan important incorporar la fruita i les verdures a la cuina saludable.

Incorporar la fruita i les verdures a la cuina saludable i a la teva dieta diària pot reduir el risc d’algunes malalties no transmissibles, com les cardiopaties i determinats tipus de càncer. També existeixen algunes dades que indiquen que quan es consumeixen com a part d’una dieta saludable baixa en grasses, sucres i sal (o sodi), les fruites i verdures també poden contribuir a prevenir l’augment de pes i reduir el risc d’obesitat, un factor de risc independent de les malalties no transmissibles. 

A més, la fruita i les verdures a la cuina saludable afavoreixen el nostre organisme i si son productes de proximitat millor, perquè son una font rica de vitamines i minerals, fibra alimentària i tot un cúmul de substàncies no nutrients beneficioses, com fitosterols, flavonoides i altres oxidants. El consum variat de fruita i verdura ajuda a assegurar una ingesta adequada de molts d’aquests nutrients essencials.

Com a part d’una dieta saludable baixa en grasses, sucres i sodi, l’OMS recomana consumir més de 400 grams de fruites i verdures al dia per a millorar la salut en general i reduir el risc de determinades malalties no transmissibles.

La ingesta insuficient de fruites i verdures és un dels 10 factors principals de risc de mortalitat. 

Es calcula que la ingesta insuficient de fruites i verdures causa aproximadament un 19% dels càncers gastrointestinals, un 31% de les cardiopaties isquèmiques i un 11% dels accidents vasculars cerebrals.

El consum de fruita i verdura variada garanteix un consum suficient de la majoria dels micronutrients, de fibra dietètica i d’una sèrie de substàncies no nutrients essencials, factors indispensables per a tenir una vida saludable. 

Una revisió internacional sobre el consum de fruites i verdures i el risc de càncer coordinada pel Centre Internacional d’Investigacions sobre el Càncer (CIIC)  va concloure que el consum de fruites i verdures pot reduir el risc d’aquesta malaltia i en particular, de càncers gastrointestinals. 

Les persones que mengen MÉS de 5 racions de fruita i verdura al dia tenen fins a un 20% menys de risc de sofrir malalties coronàries. Intenta menjar productes de proximitat en fruites i verdures i notaràs la diferència en el gust.

Els beneficis de la fruita i les verdures a la cuina saludable també s’han vist en pacients amb hipertensió arterial i com augmentant el consum d’aquests aliments pots reduir la pressió arterial. 

Però la evidència científica no es troba només en relació amb les malalties cardiovasculars, no. També existeixen investigacions que relacionen el consum de fruita i verdures amb menor risc de patir diabetis. Empanades veganes, pizzes veganes i hamburgueses veganes es converteixen en una bona opció de menjar verdura de manera diferent.

El consum de fruita i verdures està associat amb menor risc de sofrir diabetis melitus. Però compte, només quan parlem de fruita sencera, no en forma de suc, incloent els sucs de fruita casolana. En aquest darrer cas, el risc de sofrir diabetis augmenta. Al extreure la fruita de pràcticament tota la seva fibra, l’absorció del sucre és molt i per tant, l’impacte al nostre organisme és diferent. Així que millor canvia aquest suc de taronja per una taronja sencera (pelada, és clar) i intenta que siguin productes de proximitat.

També s’ha vist que augmentant el consum de verdures i hortalisses pots ajudar a disminuir el risc de patir cataractes o degeneració macular.

Salut gastrointestinal

Els vegetals i fruites contenen fibra insoluble, la qual absorbeix aigua i s’expandeix al llarg del tracte intestinal; això podria calmar els símptomes de l’intestí irritable i a la vegada, ajudar a prevenir l’estrenyiment crònic.

Aquest efecte també podria disminuir la pressió dintre del tracte gastrointestinal i prevenir la diverticulosis (és una afecció que succeeix quan es formen petits sacs o bosses protuberants a la paret interna de l’intestí)..

A l’intestí trobem el nostre segon cervell. Si, si! A l’intestí hi han neurones, i és on es produeix el 90% de la secreció de serotonina, la hormona de la felicitat del nostre cos.

S’ha vist que hi ha una íntima relació entre la digestió i la emoció. Somatitzem moltes de les nostres emocions al nostre intestí (frustracions, tristesa,nervis…) i al revés, si tenim problemes al nostre sistema digestiu, tenim la ment tèrbola, estem més irritables i més exposats a l’estrès. Moltes emocions es processen a les neurones de l’intestí.

Si sabem això, anem a veure com podem tenir una bona digestió. Primer de tot hem de ser conscients que tenim un sistema digestiu. I fixar-nos en què mengem i com ho mengem. Estem massa acostumats a aguantar molèsties digestives (excés de gasos, digestions pesades, estrenyiment…) però ho podem evitar.

Factors que influeixen en una bona digestió:

Hi ha molts factors que influeixen en la digestió. Depèn de l’aliment, de la cocció, de la quantitat, de com es serveix, de la temperatura, de l’exercici i inclús de la companyia que tenim a taula. Per altra banda, és important tenir en compte que una preocupació excessiva pel que mengem també pot ser un obstacle per a una bona digestió.

Als nostres intestins, a part de tenir el nostre segon cervell, hi viuen milions de bactèries que influeixen a la salut de les nostres mucoses digestives. De fet, tenim entre 3 i 4 kg de bactèries dintre del cos i ja son considerades com un òrgan més, la microbiota. Es per això que els aliments amb efecte prebiòtic i probiòtic contribueixen directament a la nostra salut digestiva. Per això s’ha de tenir en compte.

– Consumiu vegetals de fulla verd fosc crus, que contenen enzimes digestives.

– Consumiu verdures de gust amarg (carxofes, endívies, escarola, ruca…), ajuden a digerir les grasses, ja que estimulen la producció de bilis. 

– Preneu una infusió de plantes digestives després de les menjades: anís verd o estrellat, fonoll, regalíssia, menta, coriandre, melissa, camamilla… 

– Manteniu una bona mucosa intestinal, prenent cada dia aliments amb efecte prebiòtic (all, ceba, porro, carxofa, espàrrecs…) i probiòtic (iogurts i llets fermentades).

Recomanacions per a consumir més fruita i verdura

  1. Manteniu la fruita i verdura en llocs on les puguis veure, això farà que les mengis amb més regularitat. Posa la fruitera a la vista.
  • Compreu la fruita i verdures de proximitat i de temporada.
  • Menja la fruita fresca i sencera o en batuts. NO en sucs.
  • Cuina les verdures i hortalisses de diferents maneres. Trenca amb els tradicionalismes, prova-les en amanides, cremes, al vapor, a la planxa, etc. I veuràs com millora la teva vida saludable.

Recorda, intenta afegir la fruita i les verdures a la cuina saludable, juntament amb els productes de proximitat, per a tenir així una vida saludable.

Introdueix la fruita i verdures a totes les menjades. ¡¡¡SI, A TOTES!!!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

[zcwp id = 1]