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Las frutas y las verduras en la cocina saludable

Los beneficios de las frutas y las verduras en la cocina saludable son evidentes. Se trata de componentes muy importantes para una dieta saludable. Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Por lo tanto, a no poder tener una vida saludable. Se estima que en 2017 unos 3,9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras.

Las enfermedades no transmisibles – o crónicas – son afecciones de larga duración con una progresión generalmente lenta. Los cuatro tipos principales de enfermedades no transmisibles son:

– Las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, los infartos de miocardio o accidentes cerebro vasculares);

–  El cáncer;

  • Las enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo, la neumopatía obstructiva crónica o el asma);
  • Y la diabetes.

Las enfermedades no transmisibles, o ENT, representan con diferencia la causa de defunción más importante en el mundo. Pues acaparan un 63% del número total de muertes anuales, por eso es tan importante incorporar las frutas y las verduras en la cocina saludable.

Incorporar las frutas y verduras en la cocina saludable y en tu dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles. Como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio). Las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad. Un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles.

Además, las frutas y verduras en la cocina saludable favorecen nuestro organismo, y si son productos de proximidad mejor. Porque son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra alimentaria y todo un cúmulo de sustancias no nutrientes beneficiosas. Como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales.

Como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día. Para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.

La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad.

Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa  aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales. Un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes. De fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales, factores indispensables para tener una vida saludable.

Una revisión internacional  sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC). Concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de esta enfermedad, y en particular de cánceres gastrointestinales. 

Las personas que comen MÁS de 5 raciones de frutas y verduras al día tienen hasta un 20% menos de riesgo de padecer enfermedades coronarias. Intenta comer productos de proximidad en frutas y verduras y notarás la diferencia en el sabor.

Los beneficios de las frutas y verduras en la cocina saludable también se han visto en pacientes con hipertensión arterial, y como aumentando el consumo de dichos alimentos puede reducir la presión arterial. 

Pero la evidencia científica no se encuentra solo en relación con las enfermedades cardiovasculares, no. También existen investigaciones que relacionan el consumo de frutas y verduras con menor riesgo de padecer diabetes. Empanadas veganaspizzas veganas y hamburguesas veganas se convierten en una buena opción de comer verdura de manera diferente.

El consumo de frutas, verduras y hortalizas está asociado con menor riesgo de padecer diabetes mellitus. Pero ojo, solo cuando hablamos de fruta entera, no en forma de zumo, incluso los zumos de frutas caseros. En este último caso el riesgo de padecer diabetes aumenta. Al despojar a la fruta de prácticamente toda su fibra, la absorción de su azúcar es mucho y por tanto el impacto en nuestro organismo es diferente. Así que mejor cambia ese zumo de naranja por la naranja entera (pelada, claro) e intenta que sean productos de proximidad.

También se ha visto que aumentando el consumo de verduras y hortalizas. Puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular.

Salud gastrointestinal

Los vegetales y las frutas contienen fibra insoluble, la cual absorbe agua y se expande a lo largo del tracto intestinal. Esto podría calmar los síntomas del intestino irritable y a su vez, ayudar a prevenir el estreñimiento crónico.

Este efecto también podría disminuir la presión dentro del tracto gastrointestinal y prevenir la diverticulosis. (es una afección que sucede cuando se forman pequeños sacos o bolsas protuberantes en la pared interna del intestino).

En el intestino encontramos nuestro segundo cerebro. Si, si! En el intestino hay neuronas. I es donde se produce el 90% de la secreción de serotonina, la hormona de la felicidad, de nuestro cuerpo.

Se ha visto que hay una íntima relación entre la digestión y la emoción. Somatizamos muchos de nuestras emociones en nuestro intestino (frustraciones, tristeza, nervios…) y al revés, si tenemos problemas en nuestro sistema digestivo, tenemos la mente turbia, estamos más irritables y más expuestos al estrés. Muchas emociones se procesan en las neuronas del intestino.

Si sabemos esto, vamos a ver cómo podemos tener una buena digestión. Primero de todo hemos de ser conscientes que tenemos un sistema digestivo. Y fijarnos en que comemos y como lo comemos. Estamos demasiado acostumbrados a aguantar molestias digestivas (exceso de gases, digestiones pesadas, estreñimiento…), pero lo podemos evitar.

Factores que influyen en la digestión.

Hay muchos factores que influyen en la digestión. Depende del alimento, de la cocción, de la cantidad, de cómo se sirve, de la temperatura, del ejercicio que hacemos e incluso de la compañía de la mesa. Por otro lado, es importante tener en cuenta que una preocupación excesiva por lo que comemos, también puede ser un obstáculo para una buena digestión.

En nuestros intestinos, aparte de tener nuestro segundo cerebro, viven millones de bacterias que influyen en la salud de nuestras mucosas digestivas. De hecho, tenemos entre 3 y 4 quilos de bacterias dentro del cuerpo, y ya son considerados como un órgano más, la microbiota. Es por eso que los alimentos con efecto prebiótico o probiótico, contribuyen directamente a nuestra salud digestiva. Por eso, hay que tener en cuenta:

– Consumid vegetales de hoja verde crudos, que contienen enzimas digestivos.

– Consumid verduras de gusto amargo (alcachofa, endivia, escarola, rúcula…), ayudan a digerir las grasas. Ya que estimulan la producción de bilis.

– Tomad una infusión de plantas digestivas después de las comidas: anís verde o estrellado, hinojo, regaliz, menta, cilantro, melisa, manzanilla… 

– Mantened una buena mucosa intestinal, tomando cada día alimentos con efecto prebiótico (ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárragos…) y probiótico (yogures y leches fermentadas).

Recomendaciones para consumir más frutas y verduras

  1. Mantén las frutas y vegetales en lugar donde las puedas ver, eso hará que las comas con más regularidad. Pon el frutero a la vista.
  • Compra las frutas y verduras de proximidad y de temporada.
  • Come las frutas frescas y enteras o en batidos, NO en zumos.
  • Cocina las verduras y hortalizas de diferentes maneras. Rompe con los tradicionalismos, pruébalas en ensaladas, cremas, al vapor, asadas, a la plancha, etc. Verás como mejora tu vida saludable.

Recuerda, intenta añadir las frutas y las verduras en la cocina saludable. Junto con el producto de proximidad, para tener así una vida saludable.

Introduce las frutas y verduras en todas las comidas. ¡¡¡SÍ, EN TODAS!!!

3 Comments

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  1. Sol
    Reply

    Buenos consejos,
    felicidades,

    1. Lore
      Reply

      Muchas gracias Sol,

      Un abrazo!!!!

  2. Pingback: 5 Alimentos que fortalecen tu sistema inmunitario - La Cuina de la Lore

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