La Composición de los Alimentos: Los Macronutrientes

Sin duda la nutrición es una ciencia compleja que abarca muchos aspectos. Hasta ahora hemos ido profundizando en cómo la alimentación se vincula con nuestro estado de salud y el impacto que puede tener en nuestro cuerpo y nuestra mente. Esta semana vamos a hablar de los macronutrientes

Para empezar, con la información que hemos ido tratando estas semanas, mi intención es que hiciéramos un viaje de aprendizaje. Tal y como hablamos en la primera semana, nutrirse debe ser siempre un proceso consciente. Por lo tanto, para nutrirnos adecuadamente debemos conocer los alimentos, de qué están hechos, que nos aportan y cómo combinarlos para llevar una dieta y un estilo de vida saludable.

Como cualquier viaje, todo lleva un proceso y diferentes etapas. ¿Os imagináis emprender un viaje con la ropa que lleváis puesta, sin ningún preparativo, e iros la aventura? Además, ¿Iríais a la montaña sin el calzado adecuado? ¿A explorar cuevas o bosques sin mapas o linternas? Lo más aventureros seguramente dirían que sí, pero cuando hacemos un viaje con un propósito, un objetivo, debemos tener información sobre lo que nos deparará. Pues con la alimentación pasa algo parecido. Lanzarnos a comer, cocinar y combinar alimentos sin una previa preparación e información, a la larga nos puede hacer estar más perdidos.

Los Nutrientes

En esta semana trataremos la composición de los alimentos, es decir de qué están hechos. Comemos una media de entre 3-5 veces al día, es una de las acciones que repetimos más a lo largo de nuestro día. Así que, como hemos visto, no sólo nos sirve para mantenernos vivos, sino que influye directamente en nuestro estado.

Podemos decir que los alimentos están compuestos de moléculas orgánicas llamadas nutrientes. Los nutrientes son sustancias químicas que necesita el cuerpo para mantener las funciones básicas y se obtienen de manera óptima con una dieta equilibrada. Hay seis clases principales de nutrientes esenciales para la salud humana:

  • Carbohidratos
  • Lípidos
  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Minerales y agua.

Los carbohidratos, lípidos y proteínas se consideran macronutrientes y sirven como fuente de energía. Y las vitaminas y minerales son los micronutrientes.

Por ello, nos centraremos en los macronutrientes, qué son, qué nos aportan y cómo interactúan con nuestro cuerpo.

Macronutrientes: Los Carbohidratos

Los carbohidratos son macronutrientes esenciales. Son la principal fuente de energía para los seres humanos; 1 gramo de carbohidratos contiene 4 kcal de energía[1]. También juegan un papel importante en la salud intestinal y la función inmunológica. Los carbohidratos están presentes en alimentos de origen vegetal como cereales, frutas, verduras y leche.

Así que, para poder entender bien qué son los carbohidratos hay que tener en cuenta que están formados por moléculas más pequeñas agrupadas en diferentes cadenas. Nuestro cuerpo finalmente a través de la digestión buscará la glucosa, que es la forma principal a la que se metabolizan los carbohidratos en los seres humanos.

Por ejemplo, la lactosa es un carbohidrato que se encuentra en la leche y la sacarosa es el azúcar de mesa básico. Todos ellos contienen moléculas de glucosa. Cadenas de carbohidratos más complejos encontramos en las legumbres y los almidones. Como la amilosa que se encuentra en granos, vegetales con almidón y legumbres.[2]

Macronutrientes: La Fibra

Las fibras son un tipo de hidratos de carbono complejos de origen vegetal. Podemos encontrarlas en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, pero que los humanos no podemos digerir. Sin embargo, juegan un papel importante en la salud y función intestinal y pueden ser digeridos por la microbiota en el intestino grueso.[1] Para niños y adultos sanos, los carbohidratos deben constituir aproximadamente del 45 al 65% de la ingesta de energía en base a la glucosa mínima requerida para la función cerebral. La ingesta recomendada de fibra es superior a 38 g para hombres y 25 g para mujeres, que es la ingesta que la investigación ha observado para reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Algunos carbohidratos son más nutritivos que otros. La ingesta óptima de carbohidratos consiste en cereales integrales, frutas, verduras y legumbres ricos en fibra y densos en nutrientes, y se minimiza el azúcar añadido.[2]

En resumen, los principales alimentos donde se encuentran los carbohidratos son:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Frutas
  • Verduras
  • Leche
  • Tubérculos y raíces
  • Azúcar de caña, Miel

En todos los alimentos integrales, reales o mínimamente procesados de origen vegetal podemos encontrar la fibra. Por ejemplo, la fruta y la verdura contienen fibra naturalmente presente. En las legumbres también encontramos fibra y cereales integrales que conservan en su matriz alimentaria el grano íntegro.

Función de los Carbohidratos

¿Y qué función tienen los Carbohidratos?

Como hemos comentado anteriormente la glucosa es uno de los carbohidratos más sencillos, comunes y abundantes. Es la molécula combustible de la mayoría de los organismos. Es la fuente de energía de muchos de nuestros órganos como el cerebro, corazón, hígado y músculo esquelético entre otros.

En realidad, tienen una importante función de reserva, en los seres humanos. Se almacenan principalmente en el hígado y los músculos. Es decir, cuando nuestro cuerpo necesita ese plus de energía ya sea porque llevamos muchas horas sin comer, o por ejemplo una situación de estrés, nuestro cuerpo metaboliza esas reservas y las convierte en glucosa que pasa a nuestro torrente sanguíneo. Además también participan en diferentes procesos metabólicos de nuestro cuerpo como por ejemplo, la coagulación, entre otros.

Función de la Fibra

¿Y la fibra?

El papel de la fibra es fundamental para nuestro estado de salud, ya que se encarga de la regulación del tránsito intestinal. La fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.[1]

Además, la fibra incrementa la sensación de saciedad y mejora la composición bacteriana de nuestra flora intestinal. También juega un papel en la reducción del colesterol al unirse a la bilis[2] y promover la salud intestinal.

Después de leer todo esto, tal vez algunos os preguntéis ¿Entonces qué papel tienen los nutrientes en la inflamación y en mi salud?

Índice glucémico

Es bien curioso como lo que comemos tienen tanto poder sobre nuestro cuerpo y nuestro estado, como una elección adecuada puede suponer tantos cambios tanto dentro como fuera de nuestro organismo.

El Índice Glucémico (IG) es una medida de la capacidad de los carbohidratos disponibles en los alimentos ricos en carbohidratos para aumentar la glucosa en sangre gramo por gramo[1].

Es decir, durante el consumo de alimentos como cereales, panes, pastas, frutas, verduras, legumbres etc. y su digestión la glucosa que está metabolizando nuestro cuerpo va hacia el torrente sanguíneo, aumentado el IG. Así pues, cuando esta glucosa circula por nuestra sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina que actúa como conductor de la glucosa a nuestras células y por lo tanto bajando la cantidad de glucosa en sangre y el IG.

La inflamación tiene mucho que ver en este proceso. Si durante mucho tiempo tenemos este IG muy alto, la insulina no puede transportar toda esta glucosa, y entonces se crea resistencia a la insulina. Es decir, deja de ser efectiva, provocando un estado inflamatorio de bajo grado en nuestro cuerpo.[2] ¿Os suena?

Por ejemplo, si comemos alimentos con mucho azúcar durante mucho tiempo, esto nos puede pasar. También alimentos ultra procesados o muy refinados.

El IG se puede ver alterado por muchos factores, como el consumo de fibra, el acompañamiento de estos carbohidratos por otros nutrientes, el tipo de carbohidratos, etc.

Macronutrientes: Los Lípidos

Los lípidos o comúnmente conocidos como Grasas son macronutrientes esenciales que son la principal fuente de energía almacenada en el cuerpo. Contribuyen a la estructura y función celular, regulan la temperatura y brindan protección a los órganos del cuerpo. Los lípidos se encuentran en grasas, aceites, carnes, lácteos y plantas. Se consumen principalmente en forma de triglicéridos. Un gramo de grasa contiene 9 kcal de energía.  Para adultos, aproximadamente del 20 al 35% de la ingesta diaria de energía debe provenir de las grasas.

En la dieta debemos incluir ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede adquirir por sí solo como son el ácido linoleico o Omega 6 y ácido α-linolénico o Omega 3. Los lípidos juegan un papel fundamental en nuestro cuerpo. Algunas investigaciones sugieren que están vinculados a los procesos inflamatorios ya que tienen un rol importante en nuestro metabolismo. La cantidad y la calidad de los lípidos que consumimos pueden diferenciar nuestro estado de salud. [1]

¿Qué lípidos o grasas me convienen?

Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo) y a las grasas trans de todos los tipos. En particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables).

Eliminar las grasas trans es clave para proteger la salud y salvar vidas. La OMS estima que cada año la ingesta de grasas trans causa más de 500 000 muertes por enfermedades cardiovasculares.

Las grasas trans de producción industrial están contenidas en grasas vegetales endurecidas como la margarina y el ghee, y suelen estar presentes en tentempiés y alimentos horneados o fritos. Los fabricantes suelen usarlas porque tienen un tiempo de conservación más largo que otras grasas. [1]

Macronutrientes: Las Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales que contribuyen a la función estructural y mecánica. Regulan los procesos en las células y el cuerpo y proporcionan energía si es necesario. Las proteínas están compuestas de aminoácidos y en fuentes alimentarias como carnes, productos lácteos, legumbres, verduras y cereales. 1 gramo de proteína contiene 4 kcal de energía. La ingesta de proteínas recomendada es de 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día.En adultosaproximadamente del 10 al 35% de la ingesta diaria de energía debe provenir de proteínas dependiendo del estado de salud, actividad física entre otros.  [1]

¿Qué papel tienen las proteínas en la inflamación?

Las proteínas cumplen una función estructural muy importante, además de verse implicadas en distintos procesos funcionan particularmente como hormonas, enzimas, transportadores y anticuerpos.

Las proteínas se desglosa en aminoácidos, que para el cuerpo humano se diferencian en 2: esenciales que no los puede producir nuestro propio cuerpo. Por lo tanto, debemos aportarlos a través de la dieta, o no esenciales que nuestro cuerpo fabrica por sí solo.

En este caso las proteínas que se deben priorizar deben ser aquellas de alto valor biológico como son las de origen animal (carnes y pescados, huevos, lácteos…) y vegetales (legumbres y granos enteros).

Macronutrientes: El Agua

Ya, por último, pero no menos importante, el agua actúa como disolvente de reacciones químicas, medio para el transporte de nutrientes y termorregulador. Es esencial para la vida y la podemos consumir como todos conocemos en forma líquida y a través de los alimentos.

Es importante tener en cuenta que no todas las bebidas hidratan, no hay ningún sustitutivo al agua, ningún refresco o bebida tienen las mismas propiedades que tiene el agua por si sola.

En resumen, a este capítulo tal vez un poco más específico en contenidos técnicos, pretende daros información que todos debemos conocer mínimamente. Como hemos hablado al principio del capítulo conocer de qué están compuestos los alimentos que consumimos nos va a dar un gran poder, nos permite clasificar los alimentos, entender cómo actúan en nuestro cuerpo. Sin alimentarnos, a la larga, nuestro cuerpo dejaría de funcionar y moriríamos. Por eso no sirve comer “cualquier cosa” porque

una incorrecta alimentación también nos puede matar poco a poco.

Por lo tanto, la estrecha asociación dieta-inflamación-salud hace que la adopción de enfoques nutricionales saludables sea una herramienta preventiva y terapéutica muy valorable.

Irene Valverde

Dietista – Nutricionista

Bibliografía

(1) Guenther PM, Jensen HH. Estimatingenergycontributedbyfiberusing a general factor of 2 vs 4 kcal/g. J Am DietAssoc. 2000 Aug;100(8):944-6.

(2 )Alyssa L. Morris, Shamim S Mohiuddin; Biochemistry, Nutrients; StatPearls Publishing; 2020 Jan.

(3) Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrateterminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl1:S5-18.

(4) Alyssa L. Morris, Shamim S Mohiuddin; Biochemistry, Nutrients; StatPearls Publishing; 2020 Jan.

(5) Fundación española del corazón; Nutrientes; 2021 l

(6) La bilis actúa en la digestión disolviendo las grasas para que puedan ser absorbidas.

(7)  Thomas Ms Wolever; Effectofmacronutrientsontheglycemicindex; Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):704-705

(8) Luigi Barrea , Paolo Marzullo , Giovanna Muscogiuri , Carolina Di Somma , Massimo Scacchi , Francesco Orio , Gianluca Aimaretti , AnnamariaColao, Silvia Savastano;  Source and amountofcarbohydrate in thediet and inflammation in womenwithpolycysticovarysyndrome; Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):291-301.

(9)   Valerio Chiurchiù, Alessandro Leuti, and Mauro Maccarrone; BioactiveLipids and ChronicInflammation: ManagingtheFireWithin; Front Immunol. 2018; 9: 38.

(10)  Organización Mundial de la Salud; Alimentación sana; 2018

(11) Alyssa L. Morris, Shamim S Mohiuddin; Biochemistry, Nutrients; StatPearls Publishing; 2020 Jan.